質の良い睡眠とは?十分な睡眠の効果と解決する悩みとは?

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一日が短すぎる!

毎日は24時間しかありません。しかもその3分の1は睡眠と言われています。

まだ終わってないけど、そろそろ寝なきゃ…

よし、明日早く起きてやろう!

と意気込んで寝ても、朝異常に眠かったりします。

時間は十分寝てるはずなんですけどね…

どうせ寝る時間は寝てるなら、質の良い睡眠がとりたい!

そうすればすっきり起きられて時間を有効に使えるはずです。

今回は睡眠の質を高めることについて調べたことを紹介します。

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質の良い睡眠とは

まずは、質の良い睡眠がどういうものなのか調べてみました。

質の良い睡眠には深い睡眠も浅い睡眠も大切

眠りは深さで表されますが、深い方がしっかリ寝ている印象なので、その方がいいのかと思っていたのですが、そうでもないようです。

レム睡眠とノンレム睡眠

よく聞く言葉です。レムはRapid Eye Movementの頭文字だそうで「急速眼球運動」を意味します。

つまりレム睡眠とは目が動いている睡眠で浅い眠りです。

ノンレム睡眠は目も動かない睡眠で深い眠りです。

それぞれの特徴は

レム睡眠(浅い眠り)

  • 目が動いている
  • 筋肉がほぼ完全に緩んでいる
  • 夢を見ていることが多い

ノンレム睡眠(深い眠り)

  • 目も動かない
  • 脳がほとんど働いていない
  • 筋肉の緊張はある
  • 脈拍、呼吸が安定している
  • 夢はほとんど見ていない
  • 起きても寝覚めが悪い

です。

人は、睡眠直後から段々と深い眠りに入っていき、おおむね90分周期でノンレム睡眠とレム睡眠とを繰り返します

レム睡眠は身体の休息ノンレム睡眠は脳の休息と、それぞれ休息の役割を果たしており、どちらも重要なんですね。

長い睡眠をとればいいのか

深い睡眠も浅い睡眠も両方必要だと言われると、長く寝たほうがいいのか、となりますよね。

「過ぎたるは及ばざるが如し」

やはり寝過ぎも良くないそうです。

理由ははっきりとは分かっていませんが、長時間睡眠をするとレム睡眠の割合が増え、レム睡眠中は神経の働きが不安定になることから、心臓や血管に負担をかけるためと考えられています。

最適な睡眠時間

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結局何時間寝ればいいの?」というのは個人差があり永遠の問いですよね。

目安としては1日6.5時間〜7.5時間の睡眠をとるのが、一番死亡率が低いという研究結果があります。

自分のことがはっきりと分かるまでは、これに合わせるしかないでしょう。

まとめ

  • 深い眠りも浅い眠りも大切
  • 寝すぎもよくない
  • まずは6.5時間〜7.5時間の睡眠を試す

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十分な睡眠をとることで解決すること

質の良い睡眠がとれたら今ある問題は解決するのでしょうか。今度は質の良い睡眠の効果を調べてみました。

疲労回復・免疫力アップ

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最大の目的はこの疲労回復ですよね。寝たんだからその分は元気になりたい。

上で紹介したレム睡眠・ノンレム睡眠の間に身体と脳とが休まり、疲労回復となります。

免疫力アップについては、免疫機能の中心となる白血球が寝ている間に多くつくられることが最大の理由です。

集中力アップ

人の行動は大脳は決定しており、一日中フル回転しています。睡眠をとりしっかりと休憩させることで脳の疲れがとれ、機能が高まり、集中力アップへとつながるというわけです。

ストレスの緩和

ストレスは大脳のニューロンが過度に興奮して起きると考えられています。睡眠により大脳をゆっくり休ませることでニューロンの興奮を抑えることになり、ストレスが緩和されることになります。

成長ホルモンが身体を成長・修復してくれる

寝ている間に成長ホルモンが出ているというのはよく言われていますが、具体的には以下の効果があるそうです。

  • 筋肉を増やす
  • 背を伸ばす
  • 傷ついた細胞や角質の修復
  • 老化を防ぐ(アンチエイジング)
  • 子供じゃなくても睡眠は大切なんですね。

ちなみに、成長ホルモンを分泌させる方法は以下の3つです

  • 睡眠中
  • ハードな筋トレ
  • 空腹のピーク

下2つはかなり大変ですね。このことからも睡眠がいかに重要か分かります。

肥満を防ぐ

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睡眠が不足すると満腹を知らせるホルモンが減ってしまい、必要以上に食べるようになってしまいます。

よって、よく寝ることは肥満の防止にもつながると言えます。

また、睡眠の肥満防止には以下の理由もあります。

  • 成長ホルモンが脂肪を分解してくれる(寝ないと成長ホルモンは出ない)
  • 睡眠不足のストレスは脂肪を溜め込むホルモンを分泌する
  • 睡眠不足のストレスを緩和するには炭水化物が役に立つ(食べたくなる)

睡眠と肥満、密接に関係していたんですね。

まとめ

十分な睡眠は

  • 疲労回復・免疫力アップ
  • 集中力アップ
  • ストレスの緩和
  • 成長ホルモンの分泌を増やし
  • 筋肉を増やす
  • 背を伸ばす
  • 傷ついた細胞や角質の修復
  • 老化防止(アンチエイジング)
  • 肥満防止

の効果あり

まとめ

睡眠を十分に取れば充実した毎日が過ごせそうです。

次は具体的にどうすれば質の良い睡眠が取れるのか、その方法を紹介していきます。

今できる「すぐ眠くなる」ための具体的方法

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