今できる「すぐ眠くなる」ための具体的な方法

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「なかなか眠れない」

次の日が早かったり、寝坊できない時に限って寝られない。

焦ってなおさら目が冴える。

むしろ起きていて大丈夫なのかもしれない。

朝方眠くなる…

もう、こんな悪循環からはサヨナラしましょう。

眠れない理由は「眠くならない」からです。

ぐっすり寝られれば、

次の日はすっきり目が覚めて充実した一日がおくれますよね。

今回は眠くなる具体的な方法を紹介します。

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眠れない原因

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El trastorno del sueño y sus facetas – Periódico El Nacional

眠れない、眠くならない原因は大きく分けて

  • 精神的ストレス・緊張
  • 光によるメラトニンの抑制
  • 体内時計の乱れ

に分けられます。

それぞれの原因と対策について見ていきましょう。

眠くならない原因①精神的ストレス・緊張

少し具体的にすると以下のようなストレス・緊張があります。

  • 日々の生活や仕事や学校での、自分でも気がついているストレス
  • いつもと違う環境で過ごしたことなどによる、気がつかないストレス
  • 体を圧迫する服装や重い布団によるストレス
  • 興味のあることをして起きる脳の興奮(緊張状態)

嫌なことを思い出したりすると

色々と考えが広がり

脳が活発に働き出してしまいます。

好きなことをしても

楽しくて脳がイキイキしてしまいますね。

服や布団の圧迫もストレスとなります。

寝るために大切なことは「リラックス」することです。

リラックスするための具体的な方法

自分から「リラックスする」というのは難しいですよね。

でも結果的にリラックスし

眠くなる具体的な方法はいくつかあります。

4-7-8呼吸法

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この方法はイギリスのアンドルー・ワイル博士の提唱している、

ちょっと有名な呼吸法です。

4-7-8呼吸法 やり方

  • まず完全に息を吐き出す
  • 4秒で鼻から息を吸う
  • 7秒間息を止める
  • 8秒で口から息を吐き出す
  • これを3セット繰り返す

最初の「息を吐き出す」に3秒かかったとしたら

3セットで1分ジャストです。

すぐできます。

原理は

ゆっくりした呼吸がリラックスにつながる

というものです。

はじめは「4-7-8」という数字に意識しすぎて

「緊張」してしまいましたが

慣れれば簡単です。

また数字よりもゆっくり呼吸することを心がけましょう。

ぬるめのお湯でゆっくり入浴

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ぬるめのお湯に浸かることで

筋肉の緊張がほぐれ

リラックスできます。

また、人間の体は寝る準備として体温を下げます

入浴は一時的に体温を上げますが

お湯から上がった後は少しずつ体温が下がり

「眠くなる」効果もあります。

さらに、体温を下げるためには

熱を発散しやすい服装で寝るのがいいでしょう。

特に手足は熱が放出される部分です。

このとき靴下を履いていると十分に熱が発散できません。

靴下は履かないで寝ると快眠につながります。

ホットミルク・ココアを飲む

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ミルクに含まれる「オピオイドペプチド」が

リラックス効果を持っています。

温かい飲み物なので

体温を上げ過ぎないくらいの温度で飲むことが重要です。

それでも眠れないときは

それでも眠れない日が来るかもしれません

そういうときは「目を閉じて横に」なりましょう。

目を閉じるだけで脳のモードは

リラックス効果のあるα波に切り替わります。

また横になることで身体は休憩モードに入り

休息をとることができます。

眠らなかったとしても

目を閉じて横になるだけで

普通に寝る時の7割ほどの休息になるといわれています。

眠くならない原因②光によるメラトニンの抑制とその対策

メラトニンとは「眠くなる」ホルモンです。

夜21時位になるとたくさん分泌されます。

しかし、このメラトニンは

強い光を受けると分泌が抑制されてしまう

という特徴を持っています。

特にスマホやディスプレイのブルーライトは一番メラトニンを抑制してしまうため

夜のスマホ利用は避ける

ブルーライトのカットなどの対策をするのがいいでしょう。

また、光のなかでもオレンジ色の電気はブルーライトの量が少ないです。

夜寝る前は白い蛍光灯は消し

オレンジ色の照明を利用するのも

いい睡眠への準備となります。

眠くならない原因③体内時計の乱れとその対策

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メラトニンの分泌は体内時計が管理しています。

そのため、体内時計が乱れていると

夜でもメラトニンが分泌されず

眠くなりません。

これは「生活のリズムを整え体内時計を正しましょう

としか言いようがありませんが

どうしても眠らなければいけない状況であれば

メラトニンのサプリメントを利用するのも一つの手段です。

ただ、これはサプリメントとはいえ副作用もあるものなので、

使用して大丈夫か、十分に理解したうえで使うことが大切です。

根本的な解決策は、体内時計を整えることです。

体内時計は起きる時間と寝る時間とによりつくられます

特に起きる時間が大切なので毎日同じ時間に起きるようにしましょう。

また、朝に日光を浴びることも重要とされています。

日光を浴びることでセロトニンと呼ばれる物質が分泌されるのですが

これはメラトニンの元になります。

つまり、夜メラトニンをたくさんつくるためには朝日を浴びることが効果的なんですね。

まとめ

さてどうでしょう。

これでまず「眠くなる」ことはできるようになりましたね。

一日24時間を最大限活かすために、次はすっきりした寝覚めがほしいです。

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